Vrouw die naar muziek luistert tijdens het hardlopen
Vrouw die naar muziek luistert tijdens het hardlopen
Vrouw die naar muziek luistert tijdens het hardlopen

Voedingsadvies
voor sporters

Intensieve sporters kunnen soms wat extra zuivel gebruiken

Voor iedere sporter is een gezonde voeding volgens de Schijf van Vijf de beste basis, hoe vaak of fanatiek je ook sport. Een gezonde voeding voor sporters bestaat vooral uit basisproducten, waaronder zuivel. Sport je echt heel intensief? Dan kun je soms wat extra zuivel gebruiken.

Melk als sportdrank

Voor iedereen en dus ook voor recreatieve en topsporters levert zuivel belangrijke vitamines en mineralen, zoals calcium en vitamine B2 en B12. Calcium speelt bijvoorbeeld een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Vitamine B2 en B12 dragen bij aan je fitheid en helpen om vermoeidheid tegen te gaan. Vitamine B2, B12 en calcium zijn belangrijk voor je energieniveau: ze helpen om energie vrij te maken uit je voeding. Melk biedt nog andere voordelen voor sporters. Vocht is bijvoorbeeld heel belangrijk als je een goede sportprestatie wil leveren. Net als water is melk voor sporters een uitstekende dorstlesser.

Boordevol eiwitten

Melk en melkproducten zijn een goede bron van eiwitten. Eiwitten ondersteunen de opbouw van de spiermassa en zorgen voor een beter herstel van de spieren na fysieke inspanning. In zuivel zitten caseïne en wei-eiwitten die veel  aminozuren bevatten die je alleen via  voeding kunt binnenkrijgen.

Meer over eiwitten in zuivel

De voeding van een topsporter ziet er anders uit dan van een recreatieve sporter. De soort sport, de intensiteit, de frequentie en ook de combinatie met rust bepalen onder andere wat de beste voeding is. Een sportdiëtist kan je van een goed advies voorzien. Maar een goede basisvoeding is het allerbelangrijkste, ook bij topsporters die intensieve inspanningen leveren.

Melkeiwitten zorgen ervoor dat zuivel belangrijk is voor sporters. Melkeiwitten zijn van hoge kwaliteit, omdat ze een grote hoeveelheid essentiële aminozuren bevatten. Topsporters die aan duursport doen, hebben circa 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Topsporters die aan krachtsport doen, hebben dagelijks circa 1,7 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

De aanbeveling voor zuivel voor sporters

Voor volwassenen van 19 tot 50 jaar geldt als basis de aanbeveling van het Voedingscentrum om elke dag 2 tot 3 porties halfvolle en magere melk(producten) (300-450 ml) en 2 plakken 20+ of 30+ kaas (40 gram) te nemen. Deze aanbeveling geldt ook voor recreatieve sporters. Als je deze hoeveelheden aanhoudt, krijg je elke dag al ruim de helft binnen van wat je nodig hebt aan eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Kaas
Voedingswaarde melk

% van de behoefte

Aanbeveling is daarom voor sporters elke dag 2-3 porties melk(producten) en 2 plakken kaas. Deze aanbeveling geldt ook voor recreatieve sporters.

*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar.

Voedingswaarde kaas

% van de behoefte

Aanbeveling is daarom voor sporters elke dag 2-3 porties melk(producten) en 2 plakken kaas. Deze aanbeveling geldt ook voor recreatieve sporters.

*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar.

eiwit 9%
eiwit 8%
calcium 19%
calcium 17%
vitamine B2 16%
vitamine B2 4%
vitamine B12 15%
vitamine B12 14%
1 portie melk(product) 1 plak kaas

Als je geen melk lust

Niet iedereen houdt van melk. Behoor jij tot die groep? Ook met kwark, yoghurt en kaas kun je al het goede van melk binnenkrijgen. Of verwerkt melk in een milkshake of smoothie. Vergeet ook pannenkoeken niet: een lekkere sportmaaltijd dat lekker veel melk bevat. Als je echt geen melk lust of verdraagt, is sojadrank met toegevoegd vitamine B12 en calcium volgens het Voedingscentrum een geschikt alternatief. Andere plantaardige drankjes bevatten onvoldoende voedingsmiddelen en zijn ongeschikt.

 

Als je geen kaas lust

Als je geen kaas lust, kun je ook andere zuivelproducten als vervangers nemen. Gewoon een extra glas melk of karnemelk bijvoorbeeld. Of een extra schaaltje yoghurt, kwark of havermoutpap. En probeer de zachtere soorten kaas eens, zoals mozzarella of roomkaas op je boterham.

Recept: Yoghurt-perzik-havermout ontbijt

Stap 1: Doe ’s avonds 8 eetlepels havermout in een kommetje en voeg 13 eetlepels water toe.
Stap 2: Laat het weken.
Stap 3: Voeg ’s ochtends 1 perzik en 1 kiwi in stukjes, 200 gram Griekse yoghurt, 1 theelepel chiazaad en honing naar smaak toe.

Andere voedingsadviezen

Ben je ouder dan 50, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Hiervoor gelden andere adviezen.

Overzicht
© 2021 Zuivel online

Bestelling gegevens

Kunnen wij helpen?