Vrouw die naar muziek luistert tijdens het hardlopen
Vrouw die naar muziek luistert tijdens het hardlopen
Vrouw die naar muziek luistert tijdens het hardlopen

Voedingsadvies
voor sporters

Intensieve sporters kunnen wat extra zuivel gebruiken

Voor iedere sporter is een gezonde voeding volgens de Schijf van Vijf de beste basis. Hoe vaak of fanatiek je ook sport. Dus: een gezonde voeding met vooral basisproducten, waaronder zuivel. Sport je echt intensief? Dan kun je bovenop die basishoeveelheid wel wat meer zuivel gebruiken.

Melk als sportdrank

Voor iedereen en dus ook voor recreatieve en topsporters levert zuivel belangrijke vitamines en mineralen als calcium, B-vitamines als B2 en B12. Daarvan speelt calcium bijvoorbeeld een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Vitamine B2 en B12 dragen bij aan fitheid, helpen bij vermoeidheid en kunnen een gebrek aan energie helpen verminderen. Vitamine B2, B12 en calcium zijn ook belangrijk voor je energieniveau: ze helpen om energie vrij te maken uit je voeding. Maar melk heeft meer voordelen. Vocht is bijvoorbeeld heel belangrijk als je een goede sportprestatie wilt leveren. Voor sporters is zuivel, net als water, een uitstekende dorstlesser.

Boordevol eiwitten

Daarnaast is melk een goede bron van eiwitten. Eiwitten ondersteunen de opbouw van de spiermassa en zorgen voor herstel van de spieren na fysieke inspanning. In zuivel zit caseïne en wei-eiwitten die veel essentiële aminozuren bevatten.

Meer over eiwitten in zuivel

De voeding van een topsporter ziet er anders uit dan van een recreatieve sporter. De soort sport, de intensiteit, de frequentie en ook de combinatie met rust bepalen onder andere wat de beste voeding is. Een sportdiëtist kan je van een goed advies voorzien. Toch gaat het zelfs bij extreem intensieve inspanning nog altijd om een goede basisvoeding,

waarin zuivel een belangrijke plek heeft vanwege de eiwitten van hoge kwaliteit. Topsporters die aan duursport doen, hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Topsporters die aan krachtsport doen, hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

De aanbeveling voor zuivel voor sporters

Voor volwassenen van 19 tot 50 jaar geldt als basis een aanbeveling van elke dag 2-3 porties melk(producten) (300-450 ml) en 2 plakken (40 gram) kaas. Deze aanbeveling geldt ook voor recreatieve sporters. Als je deze hoeveelheden gebruikt, krijg je elke dag al ruim de helft binnen van wat je nodig hebt aan eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. (zie hieronder)

Kaas
Voedingswaarde melk

% van de behoefte

Aanbeveling is daarom voor sporters elke dag 2-3 porties melk(producten) en 2 plakken kaas. Deze aanbeveling geldt ook voor recreatieve sporters.

*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar.

Voedingswaarde kaas

% van de behoefte

Aanbeveling is daarom voor sporters elke dag 2-3 porties melk(producten) en 2 plakken kaas. Deze aanbeveling geldt ook voor recreatieve sporters.

*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar.

eiwit 9%
eiwit 8%
calcium 19%
calcium 17%
vitamine B2 16%
vitamine B2 4%
vitamine B12 15%
vitamine B12 14%
1 portie melk(product) 1 plak kaas

Als je geen melk lust

Niet iedereen houdt van melk. Behoor jij tot die groep? Ook met kwark, yoghurt en kaas kun je al het goede van melk binnenkrijgen. Dit kun je nemen in plaats van melk. Of misschien lust je wel melk als het is verwerkt in een drank, zoals een latte macchiato, een milkshake of smoothie. En melk door een stamppot om deze lekker smeuïg te maken. Vergeet pannenkoeken niet: lekkere sportmaaltijd en die bevatten lekker veel melk.

Als je geen kaas lust

Pittige oude kaas uit het vuistje of een romige graskaas op een knapperig broodje niet jouw favorieten? Als je geen kaas lust, kun je ook andere zuivelproducten als vervangers nemen. Gewoon een extra glas melk, karnemelk of latte bijvoorbeeld. Of een extra schaaltje yoghurt of kwark of een bord pap met ontbijtgranen. Maar misschien lust je gesmolten kaas wel en is een tosti voor jou een goed idee. En probeer de zachtere soorten kaas eens, zoals mozzarella, roomkaas of een heel jonge graskaas. Misschien vind je die wel lekker. Kaas kun je ook verwerken in gerechten. Denk maar aan een kaassaus over de bloemkool, stukjes brie in een pasta met broccoli of stukjes mozzarella in een salade. Probeer het eens.

Recept: Yoghurt-perzik-havermout ontbijt

Stap 1: Doe ’s avonds 8 eetlepels havermout in een kommetje en voeg 13 eetlepels water toe.
Stap 2: Laat het weken.
Stap 3: Voeg ’s ochtends 1 perzik en 1 kiwi in stukjes, 200 gram Griekse yoghurt, 1 theelepel chiazaad en honing naar smaak toe.

Andere voedingsadviezen

Ben je ouder dan 50, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Hiervoor gelden andere adviezen.

Overzicht
© 2021 Zuivel online

Bestelling gegevens

Kunnen wij helpen?