Voedingsadvies
voor 50-plussers
Hoeveel zuivel per dag
als 50-plusser?
Met het ouder worden veranderen de behoeftes aan voedingsstoffen. Als je ouder bent dan 50 jaar is zuivel extra belangrijk. Zuivel levert je bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en eiwit, waarvan je nu meer nodig hebt. Zuivel blijft dus een belangrijk onderdeel van de voeding voor 50-plussers.
Heb je zuivel nodig als 55-plusser?
Als je ouder wordt, verandert er wat in je lichaam. Je lichaam heeft minder energie nodig, maar de behoefte aan voedingsstoffen blijft. Dat betekent dat je met minder calorieën toch voedingsstoffen binnen moet krijgen die je nodig hebt. Dit kan door te kiezen voor voedingsmiddelen die relatief veel voedingstoffen bevatten, zoals zuivel. En van sommige voedingstoffen heb je zelfs wat meer nodig. Zo stijgt de behoefte aan calcium omdat calcium belangrijk is voor de instandhouding van de botten.
Zuivel bevat vooral veel eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Natuurlijk zijn er ook andere voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen leveren, maar via zuivel gaat het net wat gemakkelijker omdat zuivel veel eiwit, calcium en B vitamines bevat. Met het ouder worden, is het belangrijk eiwit goed over de dag te verdelen. Zorg daarom bij voorkeur voor een zuivelproduct bij elke maaltijd. Dus bijvoorbeeld yoghurt of pap bij het ontbijt, een glas melk of karnemelk bij de lunch en een zuiveltoetje als nagerecht.
De aanbeveling voor zuivel voor 50-plussers
Voor 50 tot 70 jarige is de aanbeveling van het Voedingscentrum: 3 tot 4 porties melk(producten) (450-600 ml) en 2 plakken kaas (40 gram). Iedereen die ouder is dan 70 jaar wordt aanbevolen om 4 porties melk(producten) per dag te nemen (600 ml) en 2 plakken kaas. Als je deze aanbeveling volgt, krijg je wat betreft calcium binnen wat je dagelijks nodig hebt: 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Je krijgt hiermee ook het grootste deel binnen van de ADH voor eiwit en vitamine B2 en B12.
% van de behoefte
Aanbeveling van 50 tot 70 jaar oud is elke dag 3-4 porties melk(producten) en 2 plakken kaas. Voor ouder dan 70 jaar is dit 4 porties melk en 2 porties kaas.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 50 jaar en ouder.
% van de behoefte
Aanbeveling van 50 tot 70 jaar oud is elke dag 3-4 porties melk(producten) en 2 plakken kaas. Voor ouder dan 70 jaar is dit 4 porties melk en 2 porties kaas.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 50 jaar en ouder.
Als je geen melk lust
Lust je geen melk, dan lust je misschien wel yoghurt of kwark. Of verwerk melk in gerechten of drankjes, zoals een latte machiato, milkshake of smoothie. Of neem in plaats van melk kaas. Dat maakt voor de inname van de meeste voedingstoffen niet zoveel uit. Kaas bevat wel meer zout en vet dan melk of yoghurt. Maar er is kaas met minder zout en er zijn magere kaassoorten; van 10+, 20+ tot 30+ kaas. Moet je op een van deze zaken letten in je voeding? Overleg dan eens met een diëtist hoe je je voeding zo volwaardig mogelijk kunt maken zonder melk.
Als je geen melk kan vedragen
Als je geen kaas lust
De voedingsstoffen in kaas zitten gelukkig ook in andere zuivelproducten, zoals melk, yoghurt of kwark. Je kunt een plak kaas vervangen door een andere portie zuivel. Dus neem een extra schaaltje yoghurt of glas melk. Heb je al eens de zachtere soorten kaas geprobeerd? Zoals mozzarella, roomkaas of een heel jonge graskaas? Misschien vind je die lekker.
Andere voedingsadviezen
Ben je jonger dan 50 jaar? Dan gelden andere aanbevelingen voor zuivel. Bekijk ze hier!
Overzicht
