Man die een vork vasthoudt met eten
Man die een vork vasthoudt met eten
Man die een vork vasthoudt met eten

Voedingsadvies
voor
vegetariërs

Hoeveel zuivel heb je nodig als vegetariër?

Gezond eten zonder vlees of vis is niet moeilijk. Maar er zijn wel een aantal aandachtspunten. Probeer erop te letten dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen zitten namelijk volop in vlees. Als je vlees volledig uit je menu schrapt, moet je ze dus op een andere manier binnenkrijgen. Dat lukt goed met zuivelproducten. Met melk, yoghurt, kwark en kaas geef je je vegetarische voeding een flinke boost.

Vol voedingsstoffen

Halfvolle en magere melk, yoghurt en 20+ en 30+ kaas leveren veel voedingsstoffen, in verhouding tot de hoeveelheid calorieën die je ermee binnenkrijgt. Zuivel bevat bijvoorbeeld veel eiwit, vitamine B2 en vitamine B12. Dat zijn belangrijke voedingsstoffen voor je gezondheid en je krijgt ze op een gemakkelijke manier via deze zuivelproducten binnen. Dat is mooi, want als vegetariër krijg je juist die voedingsstoffen minder binnen, omdat je vlees uit je menu schrapt. Natuurlijk zijn er ook andere voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen leveren. Maar omdat zuivel veel van deze voedingsstoffen levert, gaat het met zuivel  gemakkelijker. Zo heb je gemiddeld met een glas melk of een schaaltje yoghurt al een kwart binnen van wat je aan vitamine B12 nodig hebt.

De aanbeveling voor zuivel voor vegetariërs

Voor volwassenen van 19 tot 50 jaar geldt een aanbeveling van elke dag 2-3 porties melk(producten) (300-450 ml) en 2 plakken (40 gram) kaas. Als je vegetarisch eet, verandert dit in theorie niet. Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten zit, zijn vegetariërs voor hun vitamine B12 afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Kies als vegetariër dus wat vaker voor melk, yoghurt en kwark, kaas of voor sojadranken met toegevoegd vitamine B12.

Vegetariërs hebben ook 20% meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten. Kaas, melk, yoghurt en kwark leveren eiwit. Geef melkproducten en kaas dus lekker een plek in je dagelijks menu.

Kaas
Voedingswaarde melk

% van de behoefte

Aanbeveling als je vegetarisch eet is hetzelfde als voor volwassenen die wel vlees eten, maar vegetariërs hebben 20% meer eiwitten nodig!

*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar, met de verhoogde eiwitbehoefte voor vegetariërs

Voedingswaarde kaas

% van de behoefte

Aanbeveling als je vegetarisch eet is hetzelfde als voor volwassenen die wel vlees eten, maar vegetariërs hebben 20% meer eiwitten nodig!

*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar, met de verhoogde eiwitbehoefte voor vegetariërs

eiwit 8%
eiwit 7%
calcium 19%
calcium 17%
vitamine B2 16%
vitamine B2 4%
vitamine B12 15%
vitamine B12 14%
1 portie melk(product) 1 plak kaas

Als je geen melk lust

… dan lust je misschien wel karnemelk, kwark of yoghurt? Dat kun je  prima nemen als vervanging voor melk.  Of maak een milkshake of smoothie. Als je melk verwerkt in gerechten, lust je dat waarschijnlijk wel. Denk aan melk als basis voor je  pannenkoeken of een flinke scheut melk in een vegetarische stamppot. Als je echt geen melk lust of verdraagt, is sojadrank met toegevoegd vitamine B12 en calcium volgens het Voedingscentrum een geschikt alternatief. Andere plantaardige drankjes bevatten onvoldoende voedingsmiddelen en zijn volgens het Voedingscentrum ongeschikt als alternatief.

 

Als je geen kaas lust

Misschien is er een zachtere kaassoort die je wel lekker vindt. Denk aan hüttekäse,  roomkaas of mozzarella. Of kies juist voor een pittigere  smaak, zoals brandnetelkaas, komijnekaas, brie, camembert of blauwe kaas, Is kaas echt niet aan jou besteed, weet dan dat je met een glas (karne)melk of een schaaltje yoghurt nagenoeg dezelfde  voedingsstoffen binnenkrijgt als met kaas.

Recept: Witlofstamppot met blauwaderkaas

Schil voor 2 personen 500 g kruimige aardappelen. Kook de aardappelen in 15-20 minuten gaar. Maak 400 gram witlof schoon en snij in dunne reepjes. Giet de aardappelen af en stamp, met 100 ml melk en een klontje boter tot een puree. Meng de witlof en 75 gram verbrokkelde zachte blauwaderkaas erdoor.

Andere voedingsadviezen

Sport je veel? Ben je ouder dan 50, zwanger of geef je borstvoeding? Kijk dan zeker ook naar de andere adviezen.

Overzicht
© 2021 Zuivel online

Bestelling gegevens

Kunnen wij helpen?