Man die een vork vasthoudt met eten
Man die een vork vasthoudt met eten
Man die een vork vasthoudt met eten

Voedingsadvies
voor
vegetariërs

Hoeveel zuivel heb je nodig als vegetariër?

Gezond eten zonder vlees of vis is niet moeilijk. Maar het heeft wel wat aandachtspunten: probeer te letten op genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12. Deze voedingsstoffen zitten namelijk volop in vlees en als je vlees schrapt, wil je ze natuurlijk op een andere manier binnenkrijgen. Met zuivel geef je je vegetarische voeding een boost.

Vol voedingsstoffen

Zuivel levert heel veel voedingsstoffen, tegenover relatief weinig calorieën. Zuivel bevat vooral veel eiwit, vitamine B2 en vitamine B12. Dat zijn belangrijke voedingsstoffen voor je gezondheid en je krijgt ze op een gemakkelijke manier via zuivel binnen. Dat zuivel eiwit en vitamine B12 levert is mooi, want juist die voedingsstoffen krijg je minder binnen als je vlees schrapt. Natuurlijk zijn er ook andere voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen leveren. Maar via zuivel gaat het net wat gemakkelijker, omdat zuivel er veel van levert. Zo heb je gemiddeld met een glas melk of een schaaltje yoghurt al een kwart binnen van wat je aan vitamine B12 nodig hebt. Dat drinkt of lepelt dus lekker weg.

De aanbeveling voor zuivel voor vegetariërs

Voor volwassenen van 19 tot 50 jaar geldt een aanbeveling van elke dag 2-3 porties melk(producten) (300-450 ml) en 2 plakken (40 gram) kaas. Als je vegetarisch eet, verandert dit in theorie niet. Maar toch kan zuivel in de praktijk handig zijn. Vegetariërs hebben namelijk 20% meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten. Kaas, melk, yoghurt en kwark passen in een gezonde basisvoeding én leveren eiwit. Wat deze producten ook leveren: vitamine B12. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en als je vegetarisch eet, ben je dus afhankelijk van melkproducten, kaas en eieren. Geef melkproducten en kaas dus lekker een plek in jouw dagmenu.

Kaas
Voedingswaarde melk

% van de behoefte

Aanbeveling als je vegetarisch eet is hetzelfde als voor volwassenen die wel vlees eten, maar vegetariërs hebben 20% meer eiwitten nodig!

*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar, met de verhoogde eiwitbehoefte voor vegetariërs

Voedingswaarde kaas

% van de behoefte

Aanbeveling als je vegetarisch eet is hetzelfde als voor volwassenen die wel vlees eten, maar vegetariërs hebben 20% meer eiwitten nodig!

*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar, met de verhoogde eiwitbehoefte voor vegetariërs

eiwit 8%
eiwit 7%
calcium 19%
calcium 17%
vitamine B2 16%
vitamine B2 4%
vitamine B12 15%
vitamine B12 14%
1 portie melk(product) 1 plak kaas

Als je geen melk lust

Misschien klok jij met tegenzin een glas melk achterover, maar lust je wel karnemelk, kwark of yoghurt. Dat kun je natuurlijk prima als vervanging nemen. Of probeer eens een milkshake of smoothie. Ook kun je melk verwerken in gerechten, zodat je er minder van proeft. Hierbij kun je denken aan een roomsaus door de pasta, kaas op een pizza, melk als basis voor pannenkoeken of een flinke scheut melk in je vegetarische stamppot.

Als je geen kaas lust

Er zijn zoveel soorten kaas, misschien is er een soort die je wel lekker vindt. Denk aan geitenkaas, schapenkaas, roomkaas, brandnetelkaas, komijnekaas, brie, camembert, blauwader-kaas, Mozzarella, Parmezaanse kaas.. Misschien vind je geraspte kaas over uiensoep of pasta wel lekker. Of smul je juist van een salade met geitenkaas of blokjes komijnekaas door een preistamppot. Is kaas echt niet aan jou besteed, dan kun je kaas ook vervangen door een ander zuivelproduct. Met een glas (karne)melk of een schaaltje kwark of yoghurt krijg je al het goede van kaas ook binnen.

Recept: Witlofstamppot met blauwaderkaas

Schil voor 2 personen 500 g kruimige aardappelen. Kook de aardappelen in 15-20 minuten gaar. Maak 400 gram witlof schoon en snij in dunne reepjes. Giet de aardappelen af en stamp, met 100 ml melk en een klontje boter tot een puree. Meng de witlof en 75 gram verbrokkelde zachte blauwaderkaas erdoor.

Andere voedingsadviezen

Sport je veel? Ben je ouder dan 50, zwanger of geef je borstvoeding? Dan gelden andere adviezen.

Overzicht
© 2021 Zuivel online

Bestelling gegevens

Kunnen wij helpen?