Voedingsadvies
voor pubers
Hoeveel zuivel heeft een puber
van 10 tot 18 jaar nodig?
Elke puber maakt in deze periode een of meer keer een groeispurt door. Ze schieten af en toe echt de lengte in. Daarnaast zijn ze volop in ontwikkeling en actief: sporttrainingen, wedstrijden, op de fiets naar school… Je puber heeft nu veel voedingsstoffen nodig. Voor de botten en de spieren, maar ook voor de weerstand en de concentratie en het leervermogen. Zuivel levert een groot deel van de belangrijke voedingsstoffen. Denk aan eiwit, calcium en B-vitamines.
Pubers hebben bijna altijd honger
De puberteit is bij uitstek een periode om grenzen te leren kennen. Ook wat eten betreft. Je hebt, zeker als je kind naar de middelbare school gaat, niet meer altijd de hand in wat je kind eet en drinkt. Er wordt over het algemeen veel gesnoept en gesnackt in pauzes en na school. Dat is niet altijd te voorkomen. Pubers hebben namelijk bijna altijd honger! Zeker jongens kunnen je de oren van het hoofd eten. Door thuis voor een goede basis te zorgen, weet je dat je kind in elk geval de voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn. Tip: zorg altijd voor zuivel in de koelkast. Zuivel levert je puber in compacte vorm flink veel voedingsstoffen, denk aan eiwit, calcium en B vitamines.
Eiwit en calcium spelen een rol bij de groei van botten en spieren. En vitamine B2 en B12 zijn belangrijk voor bijvoorbeeld de weerstand, het geheugen en de leerprestaties van je puber. De behoefte aan deze voedingsstoffen is groot. Je kind heeft daarom nu ook volwassen porties nodig en soms nog meer. Per dag 3 keer een melkproduct is nu echt nodig. Voor jongens vanaf 14 jaar zelfs 4 melkproducten per dag. Bijvoorbeeld bij het ontbijt, bij de lunch en als nagerecht. Maar wen ze eraan ook als tussendoortje iets van zuivel te kiezen. Een glas melk of een boterham met kaas levert meer belangrijke voedingstoffen dan een glas frisdrank of een zak chips.
De aanbeveling voor zuivel voor pubers van 10 tot 18 jaar
Voor kinderen van 10 tot 18 jaar is de aanbeveling 3 porties melkproducten à 150 ml per dag. Voor jongens vanaf 14 jaar geldt zelfs 4 porties melkproducten van 150 ml per dag. Tot de leeftijd van 14 jaar is 1 keer per dag een portie kaas van 20 gram voldoende. Vanaf 14 jaar geldt voor jongens en meisjes 2 porties kaas á 20 gram per dag.
Eet je puber volgens deze aanbeveling, dan levert dit al minimaal de helft van de behoefte aan eiwit en calcium. Wat de B vitamines betreft levert de zuivel in de aanbevolen hoeveelheid al 75 tot 100% van de behoefte.
% van de behoefte
Tot de leeftijd van 14 jaar is 1 keer per dag een portie kaas van 20 gram voldoende.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor jongens en meisjes van 10 tot 14 jaar.
% van de behoefte
Vanaf 14 jaar geldt voor jongens en meisjes 2 porties kaas á 20 gram per dag.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor jongens en meisjes van 14 tot 18 jaar.
% van de behoefte
Aanbeveling is 3 porties melkproducten à 150 ml per dag.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor jongens en meisjes van 10 tot 14 jaar.
% van de behoefte
Aanbeveling is 3 porties melkproducten à 150 ml per dag. Voor jongens vanaf 14 jaar geldt zelfs 4 porties melkproducten van 150 ml per dag.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor jongens en meisjes van 14 tot 18 jaar.
Als je puber geen melk lust
Is je puber geen melkliefhebber? Gelukkig zijn er tal van alternatieven voor een beker melk. Denk aan yoghurt, kwark, drinkyoghurt en chocolademelk. Natuurlijk is het ook voor pubers beter om niet te vaak voor de gezoete producten te kiezen, maar af en toe kan best. Of laat ze zelf experimenteren in de keuken met het maken van smoothies met fruit en yoghurt, milkshakes van (karne)melk, fruit en wat ijs. Ontbijtgranen met yoghurt of melk is ook iets wat veel pubers wel graag eten.
En misschien begint je puber al met koffie? Een latte macchiato, koffie verkeerd of cappuccino dragen ook bij aan de zuivelconsumptie. Lukt het helemaal niet je puber zuivel te laten gebruiken, zorg dan voor wat extra kaas elke dag. Want kaas levert per plak ongeveer dezelfde voedingsstoffen als een glas melk. Let op dat ze niet te grote hoeveelheden kaas nemen, kaas levert namelijk wel meer vet en mee zout dan zuiveldranken.
Als je puber geen kaas lust
Gruwelt je puber van kaas? Onderzoek of dat echt van alle soorten kaas is. Vaak worden de minder sterk smakende kaassoorten wel gewaardeerd. Denk aan hele jonge kaas of graskaas, mozzarella, roomkaas of mascarpone. Je kunt kaas ook verwerken in maaltijden: salades, pasta, pizza, quiche. Grote kans dat ze dat wel lekker vinden. En welke puber zegt er nu nee tegen een tosti?
Recept: Dubbeldekker tosti
Stap 1: Rooster 1 snee bruin brood.
Stap 2: Beleg 2 andere sneden brood met kaas, een dunne plaktomaat en een augurk in dunne plakjes.
Stap 3: Leg de geroosterde snee op een van de belegde sneetjes en leg de andere belegde snee brood er ondersteboven op.
Stap 4: Bak het geheel in een tosti-ijzer of in de koekenpan tot het brood knapperig is en de kaas gesmolten.
Andere voedingsadviezen
Is je kind jonger of ouder? Op andere leeftijden gelden andere aanbevelingen. Of sport je puber veel? Dan zijn er speciale adviezen.
Overzicht
