Voedingsadvies
voor tieners
Hoeveel zuivel heeft een tiener
van 10 tot 18 jaar nodig?
Elke tiener maakt in deze periode groeispurten door. Ze schieten af en toe echt de lengte in. Daarnaast zijn ze ook volop in ontwikkeling én lichamelijk actief: sporttrainingen, wedstrijden, op de fiets naar school… Tieners hebben daarom veel voedingsstoffen nodig. Voor de opbouw van botten en spieren, maar ook voor hun weerstand, concentratie en leervermogen. Zuivel levert een groot deel van de belangrijke voedingsstoffen die ze daarvoor nodig hebben. Denk aan eiwitten, maar ook aan calcium en B-vitamines.
Tieners hebben altijd honger
De puberteit is bij uitstek een periode om grenzen te leren kennen. Ook wat eten betreft! Zeker als ze naar de middelbare school gaan, hebben ouders niet meer altijd de hand in wat hun kind eet en drinkt. Er wordt soms veel gesnoept en gesnackt in pauzes en na school. Dat is niet altijd te voorkomen. Pubers hebben namelijk bijna altijd honger! Zeker jongens. Door thuis voor een goede basis te zorgen, weet je dat je kind in elk geval de voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn. Tip voor ouders: zorg altijd voor melk of yoghurt in de koelkast. Zuivel levert je puber in compacte vorm flink veel voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium en B-vitamines.
Eiwitten en calcium spelen een rol bij de opbouw van gezonde botten en spieren. Vitamine B2 en B12 zijn belangrijk voor bijvoorbeeld een goede weerstand en het geheugen, en dus ook voor de leerprestaties. De behoefte aan deze belangrijke voedingsstoffen is nu groot. Je kind heeft daarom volwassen porties nodig, en soms nog meer. Per dag 3 keer een melkproduct (halfvolle of magere melk, yoghurt of kwark) is nu echt nodig. Voor jongens vanaf 14 jaar zijn 4 porties per dag nodig. Neem daarom zuivel bij het ontbijt, bij de lunch en als nagerecht. En kies ook voor zuivel als tussendoortje. Aan een glas frisdrank of zak chips heb je niks. Een glas melk of een boterham met kaas levert je wel belangrijke voedingstoffen.
De aanbeveling voor zuivel voor tieners van 10 tot 18 jaar
Voor kinderen van 10 tot 18 jaar is de aanbeveling voor zuivel van het Voedingscentrum: 3 porties melkproducten (450 ml) per dag. Jongens hebben vanaf hun 14e jaar meer nodig per dag: 4 porties (600 ml) melkproducten. Tot 14 jaar is voor jongeren een portie kaas (20 gram) per dag voldoende. Vanaf 14 jaar geldt voor zowel jongens als meisjes de aanbeveling om 2 porties kaas (40 gram) te nemen per dag.
Tieners die deze zuivelaanbevelingen aanhouden, krijgen hiermee al de helft van hun behoefte aan eiwit en calcium binnen. Aan B-vitamines levert de aanbevolen hoeveelheid voor zuivel zelfs 75 tot 100% van de dagelijkse behoefte.
% van de behoefte
Tot de leeftijd van 14 jaar is 1 keer per dag een portie kaas van 20 gram voldoende.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor jongens en meisjes van 10 tot 14 jaar.
% van de behoefte
Vanaf 14 jaar geldt voor jongens en meisjes 2 porties kaas á 20 gram per dag.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor jongens en meisjes van 14 tot 18 jaar.
% van de behoefte
Aanbeveling is 3 porties melkproducten à 150 ml per dag.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor jongens en meisjes van 10 tot 14 jaar.
% van de behoefte
Aanbeveling is 3 porties melkproducten à 150 ml per dag. Voor jongens vanaf 14 jaar geldt zelfs 4 porties melkproducten van 150 ml per dag.
*berekend aan de hand van de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voor jongens en meisjes van 14 tot 18 jaar.
Als een tiener geen melk lust
Is je tiener geen melkliefhebber? Gelukkig zijn er nog tal van alternatieven. Denk aan yoghurt, kwark, drinkyoghurt en chocolademelk. Natuurlijk is het beter om niet te vaak voor de gezoete producten te kiezen. Maar af en toe kan best. Laat tieners ook zelf experimenteren in de keuken met het maken van smoothies met fruit en yoghurt en milkshakes van (karne)melk, fruit en wat ijs. Ontbijtgranen met yoghurt of melk is ook iets wat jongeren graag eten.
En misschien drinkt je tiener al koffie? Met een koffie verkeerd of cappuccino krijgt hij of zij ook een deel van de zuivelaanbevelingen binnen. Lukt het niet om genoeg zuivel binnen te krijgen, neem dan elke dag wat extra kaas. Een plak kaas levert ongeveer dezelfde voedingsstoffen als een glas melk. Neem niet te grote hoeveelheden kaas, want in kaas ziet wel meer vet en zout.
Als je tiener geen kaas lust
Lust je kind geen kaas? Vaak vinden ze de minder sterk smakende kaassoorten wel lekker. Denk aan heel jonge kaas of graskaas, mozzarella, roomkaas of mascarpone. Gesmolten kaas vinden kinderen ook lekker: welke tiener zegt er nu nee tegen een tosti?
Recept: Dubbeldekker tosti
Stap 1: Rooster 1 snee bruin brood.
Stap 2: Beleg 2 andere sneden brood met kaas, plakjes tomaat en een augurk in dunne plakjes.
Stap 3: Leg de geroosterde snee op een van de belegde sneetjes en leg de andere belegde snee brood er ondersteboven op.
Stap 4: Bak het geheel in een tosti-ijzer of in de koekenpan tot het brood knapperig is en de kaas gesmolten.
Meer voedingsadviezen
Is je kind jonger dan 10 jaar of ouder dan 18? Op andere leeftijden gelden andere aanbevelingen voor zuivel. Als je kind veel sport, zijn er speciale adviezen.
Overzicht
